簡単ゆで鶏定食

作って食べて味確認！

今回のレシピでは、簡単ゆで鶏＜酸辣湯（サンラータン）とセットで＞、もむだけ野菜の甘酢漬け、シャキシャキ食感の炒めナムルをご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう！

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。

下記のレシピに、ごはん150グラム（塩分0グラム・234キロカロリー）をプラスすると、合計で塩分2.1グラム・465キロカロリーになります。

主菜

パサつきがちな鶏むね肉をしっとり仕上げます。

タレは、からし・わさび・ラー油などを加えてアレンジできます。

鶏肉のゆで汁は、そのまま酸辣湯に。簡単に2品できます。

簡単ゆで鶏＜酸辣湯（サンラータン）とセットで＞（塩分0.7グラム・128キロカロリー）

材料（4人分）

鶏むね肉（皮なし）・・・・・・280グラム

【A】しょうが（皮）・・・・・適量

【A】白ねぎ（青い部分）・・・適量

サラダ菜・・・・・・・・・・・4枚

ミニトマト・・・・・・・・・・4個

【B】ねりごま（白）・・・・・20グラム（大さじ1強）

【B】酢・・・・・・・・・・・12グラム（大さじ4/5）

【B】濃口しょうゆ・・・・・・16グラム（大さじ1弱）

【B】砂糖・・・・・・・・・・12グラム（大さじ1・1/3）

【B】ゆで汁・・・・・・・・・20グラム（大さじ1・1/3）

 

作り方

●鍋に湯を沸かしておく。

1. 沸騰した湯に鶏肉をかたまりのまま入れ、表面がほんのり白くなったら取り出し、表面の灰汁をさっと洗い流す。
2. 鍋に【1】の鶏肉、鶏肉がひたる程度の水、【A】を入れて中火にかけ、沸騰したら火を弱める。水の状態から15分ほどゆでたら火を止め、そのまま20分ほどおく。
3. 【B】をよく混ぜ合わせ、ごまだれを作る。（ねりごまはよく混ぜてから使う）
4. 【2】の鶏肉を鍋から取り出し、軽く水気をのぞき、繊維に垂直に薄切りにする。
5. 皿にサラダ菜をしいて、【4】の鶏肉を盛り、ミニトマトをそえ、【3】をかける。

副菜

酸辣湯（サンラータン）＜ゆで鶏とセットで＞（塩分0.7グラム・50キロカロリー）

材料（4人分）

生しいたけ・・・・・・・・・40グラム（3個）

えのき・・・・・・・・・・・80グラム（1袋）

しめじ・・・・・・・・・・・80グラム（1パック）

たけのこ（水煮）・・・・・・40グラム（4/5本）

白ねぎ・・・・・・・・・・・40グラム（40センチ）

卵・・・・・・・・・・・・・52グラム（1個）

【C】ゆで汁+水・・・・・・400グラム（2カップ）

【D】鶏がらスープの素・・・4グラム（大さじ1/2）

【D】濃口しょうゆ・・・・・6グラム（小さじ1）

こしょう・・・・・・・・・・少々

片栗粉・・・・・・・・・・・4グラム（大さじ1/2）

水・・・・・・・・・・・・・4グラム（小さじ1）

酢・・・・・・・・・・・・・16グラム（大さじ1）

ラー油・・・・・・・・・・・1.2グラム（小さじ1/3）

 

作り方

1. 鶏のゆで汁をザルでこし、【C】の分量になるよう水を加え、鍋に入れておく。
2. 生しいたけは薄切りに、えのきはづきをとり2等分する。しめじは石づきをとり、ほぐす。
3. たけのこは短冊切り、白ねぎはななめ薄切りにする。
4. 【1】の鍋に【D】を入れ、【2】を加え火にかける。
5. 沸騰したら【3】を加え、火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を流し入れる。
6. 火を止め、軽くかき混ぜ、酢とラー油を加える。

副菜

ポリ袋に材料を入れてもむだけ！野菜や香辛料はお好みでアレンジ可能です。

もむだけ野菜の甘酢漬け（塩分0.3グラム・21キロカロリー）

材料（4人分）

キャベツ・・・・・・・100グラム（2枚）

セロリ・・・・・・・・40グラム（1/2本）

きゅうり・・・・・・・40グラム（1/2本）

しょうが・・・・・・・4グラム（薄切り2枚）

【E】酢・・・・・・・20グラム（大さじ1・1/3）

【E】砂糖・・・・・・1.2グラム（小さじ1/3）

【E】塩・・・・・・・1.2グラム（塩さじ1）

【E】こしょう・・・・少々

【E】ごま油・・・・・4グラム（小さじ1）

 

作り方

1. キャベツは手でひとくち大にちぎる。セロリはななめ薄切りに、きゅうりはタテ2等分のななめ薄切りに、しょうがはせん切りにする。
2. 【1】をポリ袋に入れ、【E】を加えて軽くもみ合わせ、袋の口を閉じて10分ほどおき、味をなじませる。
3. しんなりしたら【2】の汁気を軽くきって器に盛る。

副菜

ごま、ごま油の香味がアクセント！

シャキシャキ食感の炒めナムル（塩分0.4グラム・33キロカロリー）

材料（4人分）

大豆もやし・・・・・160グラム（4/5袋）

にんじん・・・・・・60グラム（1/2本）

にら・・・・・・・・40グラム（1/2束）

ごま油・・・・・・・4グラム（小さじ1）

塩・・・・・・・・・1.6グラム（塩さじ1・1/2）

いりごま（白）・・・4グラム（小さじ2）

 

作り方

1. にんじんは4センチ長さのせん切りに、にらは4センチ長さに切る。
2. フライパンに油を熱し、にんじんを炒める。 全体に油がなじんだら大豆もやし、にらを加え、さらに炒める。
3. しんなりしたら塩で調味し、ごまをふり、混ぜ合わせる。

「作ったよ！レビュー」も参考にして、作ってみてください！

「作ったよ！レビュー」は、以下のリンクを参考にしてご覧ください。

「簡単ゆで鶏定食」を作ったよ！