鮭のカラフル菜種焼き定食

作って食べて味確認！

今回のレシピでは、鮭のカラフル菜種焼き、切干大根のミルク煮、まるごと食べる！適塩みそ汁、簡単りんごのクランブルをご紹介します。

適塩の味付けを体験するために、調味料は計量して作ってみてください。

繰り返し作って食べて、適塩の味を確認しましょう！

下記のレシピで使用している計量スプーンは、大さじ＝15ミリリットル、小さじ5ミリリットル、塩さじ＝1ミリリットルです。

おやつを除く下記のレシピに、ごはん150グラム（塩分0グラム・234キロカロリー）をプラスすると、合計で塩分2.2グラム・487キロカロリーになります。

主菜

マヨネーズのコクとうまみで適塩！野菜と卵の食感で食べごたえもあります。

鮭のカラフル菜種焼き（塩分0.5グラム・144キロカロリー）

材料（4人分）

生鮭・・・・・・・・・4切れ

塩・・・・・・・・・・0.4グラム（塩さじ1/3）

こしょう・・・・・・・少々

小麦粉・・・・・・・・8グラム（大さじ1）

卵・・・・・・・・・・80グラム（1・1/3個）

ミックスベジタブル・・20グラム

マヨネーズ・・・・・・12グラム（大さじ1）

塩・・・・・・・・・・0.4グラム（塩さじ1/3）

ブロッコリー・・・・・80グラム（1/3株）

ミニトマト・・・・・・4個

 

作り方

1. 鮭は、小骨をのぞき、塩とこしょうをふる。
2. 卵はゆで、殻をむき、フォークなどで粗くつぶす。ミックスベジタブルは、さっとゆでる。
3. 【2】の粗熱がとれたら、マヨネーズと塩を加え、混ぜ合わせる。
4. 【1】の水気をふき取り、全体に小麦粉をまぶし、180度に予熱したオーブンで10分焼き、【3】をのせてさらに5分焼く。
5. 焼き上がったら器に盛り、ゆでたブロッコリーとミニトマトをそえる。

副菜

牛乳のコクとうまみで適塩に！乾物や具材のうまみでおいしく仕上がります。

切干大根のミルク煮（塩分0.8グラム・78キロカロリー）

材料（4人分）

切干大根・・・・・・・24グラム

長ひじき・・・・・・・8グラム

にんじん・・・・・・・28グラム（1/5本）

ピーマン・・・・・・・40グラム（1個）

油あげ・・・・・・・・12グラム（1/2枚）

油・・・・・・・・・・4グラム（小さじ1）

【A】牛乳・・・・・・160グラム

【Ａ】砂糖・・・・・・4グラム（小さじ1・1/3）

【A】薄口しょうゆ・・16グラム（大さじ1弱）

【A】酒・・・・・・・12グラム（大さじ4/5）

 

作り方

1. 切干大根と長ひじきはさっと洗い、3センチ長さに切り、それぞれ水でもどす。にんじん、ピーマンは3センチ長さのせん切りにする。油あげは油ぬきし、3センチ長さのせん切りにする。
2. 鍋に油を熱し、にんじん、水気をきった切干大根と長ひじきを炒める。 全体に油がなじんだら、油あげを加え、軽く炒める。
3. 【A】を加え、食材がやわらかくなるまで煮る。（牛乳は分離しても大丈夫です）
4. ピーマンを加え、煮汁がなくなるまで煮つめる。

副菜

煮干しと昆布を丸ごと食べられます。だしのうまみがおいしい一品です。

まるごと食べる！適塩みそ汁（塩分0.9グラム・31キロカロリー）

材料（4人分）

しめじ・・・・・・40グラム（1/2パック）

こまつな・・・・・80グラム（2株）

たまねぎ・・・・・80グラム（中1/2個）

水・・・・・・・・520グラム

切りこんぶ・・・・2グラム（5センチ角1枚）

にぼし・・・・・・8グラム（10尾程度）

みそ・・・・・・・24グラム（大さじ1・1/3）

すりごま・・・・・1.2グラム（小さじ2/3）

 

作り方

1. にぼしは、頭とはらわたを取りのぞく。切りこんぶは、はさみで食べやすい長さに切る。
2. 鍋ににぼしを入れて弱火で5分ほどから煎りし、香りが出たら、水と切りこんぶを入れてしばらくおく。
3. しめじは石づきをのぞき、ほぐす。こまつなは、葉と軸に分けて3センチ長さのざく切りにする。たまねぎは、繊維にそって1センチ幅に切る。
4. 【2】を火にかけ、【3】のしめじ、こまつなの軸、たまねぎを加え、やわらかくなるまで煮る。
5. 【4】にこまつなの葉を加え、みそを溶き入れる。
6. 【5】を器に盛り、お好みですりごまを加える。

おやつ

ポリ袋を使って作るお手軽レシピ！いろいろな果物でアレンジしてみてください。

簡単りんごのクランブル（68キロカロリー）

材料（4人分）

りんご・・・・・・・・100グラム（1/2個）

【B】バター・・・・・12グラム（大さじ1）

【B】砂糖・・・・・・12グラム（大さじ1・1/3）

【B】小麦粉・・・・・24グラム（大さじ2・2/3）

 

作り方

●オーブンは200度に予熱しておく。

1. ポリ袋に【B】を入れてもみ混ぜ、そぼろ状のものを作る。
2. りんごは8つ割りにし、芯をのぞいて皮つきのままいちょう切りにする。
3. アルミケースに【2】のりんごを並べ、その上に【1】のそぼろをのせて、200度に予熱したオーブンで、そぼろがきつね色になるまで10分程度焼く。

「作ったよ！レビュー」も参考にして、作ってみてください！

「作ったよ！レビュー」は、以下のリンクを参考にしてご覧ください。

「鮭のカラフル菜種焼き定食」を作ったよ！