食べると「いいコト」たくさん！毎日朝食を食べよう！（令和6年度3月号）

毎日朝食を食べていますか

私たちの体は、食べることによってつくられ、活動するためのエネルギーを得ています。
「食」は健康づくりの基本であり、生涯にわたっていきいきと暮らすために重要です。

みなさんは毎日朝食を食べていますか。
「時間がないから」
「お腹がすいていないから」
「いつも食べないから」
などの理由から、朝食を食べていない方もいるのではないでしょうか。

そこで、今回は朝食を食べると得られる「いいコト」をお伝えします。
毎日朝食を食べるための工夫もあわせてご紹介しますので、ぜひ、毎日朝食を食べて、元気にいきいきと暮らしましょう！

朝食を食べると「いいコト」たくさん！

朝食を食べると学力・体力がアップする

朝食を毎日食べる人は、そうでない人と比較して…

1. 中学生を対象とした研究では、学力が高い（学校の成績や学力テストの点数がよい）ことが報告されています。
2. 小学生から高校生を対象とした研究では、学習習慣が長いことが報告されています。
3. 小学生から成人を対象とした研究では、体力測定の結果がよいことが報告されています。

朝食を食べると生活リズムがととのう・睡眠の質が向上する

朝食を食べる人は、そうでない人と比較して…

1. 幼児から高校生までを対象とした研究では、早寝、早起きの人が多いことが報告されています。
2. 幼児や中学生、成人を対象とした研究では、睡眠の質がよい人が多いことや不眠傾向の人が少ないことが報告されています。

朝食を食べると心も健康になる

朝食を食べる人は、そうでない人と比較して…

1. 中学生、成人を対象とした研究では、ストレスを感じていない人が多いことが報告されています。
2. 小学生から大学生を対象とした研究では、「イライラする」「集中できない」といった訴えが少なく、心の状態を良好に保つことができていたことが報告されています。
3. 小学生や中学生を対象とした研究では、家族や友人について「大切だ」「一緒にいて楽しい」などと肯定する気持ちが強いことが報告されています。

詳しくは下記リンクからご覧ください。
朝食を食べるとどんないいことがあるの？－農林水産省ホームページ－＜外部リンク＞

朝食を食べると太りにくくなる

朝食を毎日食べる人と比較して…

・週に3回以上欠食する人の肥満の発症リスクは1.21倍であったことが報告されています。すなわち、朝食を食べる方が太りにくいといえます。

朝食を食べると糖尿病になりにくくなる

朝食を毎日食べる人と比較して…

・週に2回から4回欠食する人と毎日食べない人の糖尿病の発症リスクは2.1倍であったことが報告されています。すなわち、朝食を食べる方が糖尿病になりにくいといえます。

※朝食を欠食すると、次の食事で食後血糖値が上がりやすくなります。

朝食を毎日食べるための工夫

食べると「いいコト」がたくさんある朝食ですが、食べる習慣のない人にとっては、毎日食べることはハードルが高いかもしれません。
そこで、朝食欠食の理由ごとに、食べるための工夫をいくつかご紹介します。
ぜひ、ご自身に合う方法を見つけてみてください。

「​いつも食べないから」
​→まずは、ひとくちでも口に入れる習慣をつける

まずは、食べやすい乳製品や果物、野菜ジュース等からはじめる。

「朝時間がないから」
→朝食をパターン化しておく・調理不要なものを食べる・前日の残り物を活用する

朝食のパターンを定番化しておく。

朝食のパターン（例）

• パン＋ヨーグルト＋野菜ジュース

• おにぎり＋サラダチキン

• シリアル＋牛乳＋果物

調理不要なものを食べる。そのまま食べられるので時短に。

調理不要な食品（例）

主食：おにぎり、パン、シリアル
主菜：ハム、サラダチキン、缶詰（サバやツナ）、魚肉ソーセージ、納豆
副菜：ミニトマト、野菜ジュース
牛乳：牛乳、ヨーグルト、チーズ
果物：バナナ、みかん、いちご

• 家で食べる時間がない人は持ち歩き可能な食品を活用して、スキマ時間に食べる。
• 前日に作ったスープに、半分に折ったパスタを入れて煮て、朝ごはんに食べる。
• 前日に作ったおかずをごはんの具に入れて、朝ごはんに食べる。

「お腹がすいていないから」
→夕食や夜食を遅い時間に食べない・食べ過ぎないようにする

• 遅くても就寝の2時間以上前には食べ終わるようにする。
• 腹八分目で夕食を終えるようにして、夜食は食べないようにする。
• 起きてすぐに水や牛乳を飲んで、胃を目覚めさせる。

朝食を食べることが習慣化した方

• 主食（ごはん、パン、麺類など）
• 主菜（肉・魚・大豆製品・卵）
• 副菜（野菜・きのこ・海藻など）

を組み合わせ、栄養バランスの良い朝ごはんを目指しましょう。

朝ごはんレシピをご紹介

令和6年度5月号の「はにたん月イチ適塩レシピ」でご紹介した朝ごはんレシピをご紹介します。
簡単に作れるレシピなので、ぜひ参考にしてみてください。

ミートソーストースト

ミートソースは一度にたくさん作って、1食分ずつ冷凍しておけば、ミートソースとチーズを食パンにのせて焼くだけなので、忙しい朝にも手軽に栄養バランスのよい食事が食べられます。
野菜と肉を炒めて煮込んだ旨味で、塩分控えめでもおいしく食べられます。
ミートソースはパスタやグラタンの具にも使えますよ。

「ミートソーストースト」の材料・作り方はこちらから

ツナトースト

ツナとたまねぎ、調味料を和えて、食パンにのせて焼くだけの簡単レシピです。
たまねぎの薄切りは1食分ずつ冷凍しておけば、忙しい朝にも簡単に作れます。
ツナマヨの旨味で適塩でおいしく食べられます。

「ツナトースト」の材料・作り方はこちらから

バナナシェイク

バナナに含まれるカリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排泄する作用があります。
ミキサーを使わずにバナナシェイクが作れるお手軽レシピですので、ぜひ作ってみてください。

「バナナシェイク」の材料・作り方はこちらから

「第4次・健康たかつき21」の目標

令和6年4月からスタートした「第4次・健康たかつき21」では、健康寿命の延伸を全体目標にかかげ、さらに分野ごとの取組目標を設定しています。

「栄養・食生活・食育」の分野においては、「朝食を欠食する人の減少」を目標の一つとし、全世代共通の取組として、「朝食を毎日食べます」を実践するように働きかけています。
欠食の割合が高い世代においては、目標値も設定しており、目標値と現状値は以下のとおりです。

この機会に、ぜひ、毎日朝食を食べる習慣を身につけましょう！

記事作成：健康づくり推進課（072-674-8800）