はにたん月イチ適塩レシピ（令和5年度7月号）

高槻市が実施している「はにたん適塩プロジェクト」では、5月17日の高血圧の日にちなみ、毎月17日頃に、おいしくて塩分控えめな「適塩レシピ」をご紹介しています。
題して、「はにたん月イチ適塩レシピ」！
毎月、できるだけその時期・季節に合ったレシピをご紹介します。

簡単に誰でも作れるメニューですので、まずは1品から気軽に作ってみてください。
適塩の味付けを体験していただくために、できるだけ調味料は計量して作ることをおすすめします。

そして、家族みんなで「普段の味付けより薄いかな」「一緒ぐらいだね」などと感想を言いながら食べて、日頃の食生活を見直すきっかけにしてみてください。

作っていただいたら、料理写真と感想などをぜひともお寄せください！ささやかなプレゼントがあります。（詳細は当ページの下をご覧ください）
大好評の「適塩レシピ」「適塩レシピ2」もぜひ作ってみてね。

「はにたん月イチ適塩レシピ」令和5年度7月号

旬の夏野菜がおいしい！夏の適塩レシピ

旬の夏野菜には、紫外線や熱中症、夏バテなどから体を守ってくれるビタミンやミネラルなどの栄養素がたくさん含まれています。また、水分やカリウムも多く含んでおり、水分を補いつつ、カリウムの利尿作用により、熱をもった体を冷やしてくれる働きもあります。
今回のはにたん月イチ適塩レシピでは、そんな夏野菜をたっぷり使用したレシピをご紹介します。
暑い日が続き、食欲がなくなると、麺類などの食べやすい炭水化物に栄養が偏りがちですが、そのような食事が続くと、栄養不足に陥り、夏バテを招きやすくなってしまいます。食欲がない時も、できるだけ「主食（ごはん、パン、麺類など）」「主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）」「副菜（野菜、きのこ、海藻類など）」の3つをそろえることを意識して、必要なたんぱく質や、ビタミン、ミネラルを摂取しましょう。
※主食・主菜・副菜をそれぞれ用意することが難しい時は、麺類にツナ缶や卵などのたんぱく質を豊富に含む食材や、オクラやトマトなどの野菜を添えるなどのひと工夫をしたり、夏のキーマカレーのように1品に全てを盛り込む料理もおすすめです！

「1品で栄養バランスばっちり」のレシピをご紹介！

夏のキーマカレー〈501キロカロリー・塩分1.3グラム〉

夏野菜たっぷりの適塩カレー

なんと1人分で野菜200グラムも使用する夏野菜たっぷりのキーマカレーです。
「主食」のごはん、「主菜」の肉、「副菜」の野菜を使用するので、1品で栄養バランスもばっちり！つくりおきにもおすすめです。
カレールウを分量通り使用してカレーを作ると、どうしても塩分と脂質が多くなりがちです。だからといって、カレールウを使用せず、一からカレーを作ろうと思うとなかなかハードルが高い。
そんな時におすすめなのが、カレー粉を活用してカレールウの使用量を減らす、この夏のキーマカレーです。カレールウの使用量を半分程度に減らして、野菜のうま味とカレー粉の香味で適塩に仕上げています。ぜひ、ひと工夫で適塩に仕上がる適塩カレーをお試しください。

「夏のキーマカレー」の材料・作り方はこちら

「副菜」のレシピを2品ご紹介！

夏野菜カプレーゼ〈98キロカロリー・塩分0.2グラム〉

レモンの香りでさわやかに適塩

適塩ポイントはモッツァレラチーズとオリーブ油のコク、レモンの香り、そして粗びき黒こしょうのアクセントです。
調味料として使用する食塩の量は2人分で0.1グラムなのに、適塩ポイントの活用でおいしく仕上がる、夏にぴったりのさわやかなカプレーゼです。きゅうりの食感もポイント。暑くて食欲が落ちた時に、チーズのたんぱく質も摂れるおすすめの副菜です。

「夏野菜カプレーゼ」の材料・作り方はこちら

ゴーヤとグレープフルーツのサラダ〈35キロカロリー・塩分0.4グラム〉

夏野菜ゴーヤを楽しむおすすめの副菜

ゴーヤのほのかな苦みとグレープフルーツのフルーティーな香りがよく合う、夏におすすめの一品です。
適塩ドレッシングとグレープフルーツの組み合わせが抜群！ぜひお試しください。

「ゴーヤとグレープフルーツのサラダ」の材料・作り方はこちら

料理写真と感想などを応募してプレゼントをもらおう！

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ご応募いただいた方には、「食育かるた」か「ガーゼはんかち」のいずれかをプレゼントします！（希望者のみ）
※各号、景品プレゼントは1人1回限り。（複数号での景品プレゼントは可）
※ご足労をおかけしますが、景品引換は健康づくり推進課（保健センター1階）にお越しいただきます。

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はにたん月イチ適塩レシピ【まとめ】